Fartlek : le jeu de vitesse qui rend l’entraînement vivant
Le fartlek, c’est tout simplement du « jeu de vitesse ». Le mot vient du suédois : fart pour la vitesse, lek pour le jeu. Pas de tour de piste monotone, pas de fractions ultra-codées à la seconde près. On alterne des phases plus rapides et des moments de récupération en se laissant guider par le terrain, les sensations ou même l’envie du moment. Et franchement, c’est ce qui fait toute sa force.
Développé à la fin des années 1930 par l’entraîneur suédois Gösta Holmér pour sa sélection de cross-country, le fartlek est né d’un constat simple : les athlètes suédois manquaient de variété et de résistance face aux Finlandais. Holmér a donc imaginé des sorties où l’on jouait avec l’allure sans chronomètre strict. Du coup, ça a donné naissance à une méthode qui est un peu l’ancêtre de tout le fractionné moderne, mais avec beaucoup plus de liberté.
Pourquoi le fartlek marche si bien
Le corps n’aime pas la routine. Quand tu cours ou tu pédales toujours à la même allure, tu progresses moins vite. Avec le fartlek, tu forces ton organisme à passer sans cesse d’un régime aérobie (plus calme, qui utilise l’oxygène) à des efforts anaérobies (plus intenses, où le lactate s’accumule). Résultat : tu développes à la fois ton endurance de base et ta capacité à tenir des accélérations. Ton corps apprend aussi à mieux « tamponner » l’acidité musculaire, ce qui te permet de tenir plus longtemps avant de sentir cette brûlure qui te ralentit.
Mentalement, c’est encore plus intéressant. Les séances deviennent moins prévisibles, donc moins lassantes. Tu termines rarement vidé parce que tu as joué avec l’effort plutôt que de le subir. Et ça prépare vraiment à la course ou au match : dans une compétition, il y a toujours des moments où il faut relancer ou suivre une accélération. Le fartlek t’entraîne exactement à ça.
Libre ou structuré : deux façons de jouer
Il existe deux grandes approches. La version libre, c’est la plus proche de l’esprit d’origine. Tu pars courir ou rouler et tu accélères quand ça te chante : jusqu’au prochain lampadaire, dans une côte, après un virage, ou simplement parce que tu te sens bien. Pas de montre, pas de plan écrit. Juste le ressenti. C’est parfait quand tu veux casser la routine ou quand tu débutes les efforts de vitesse.
La version structurée (ou codifiée) garde l’esprit jeu mais pose quelques balises. Tu décides à l’avance des durées ou des repères : par exemple 8 fois 3 minutes un peu plus vite avec récupération active entre chaque, ou une pyramide 3-4-5-4-3 minutes. Tu peux aussi travailler par rapport à ta VMA (vitesse maximale aérobie) si tu connais tes repères. Le terrain reste ton meilleur allié : tu accélères dans les montées, tu profites des descentes pour récupérer un peu, tu maintiens un bon rythme sur le plat.
Le fartlek en course à pied, surtout en nature
C’est là qu’il brille le plus. Oublie la piste d’athlétisme. En forêt, sur des chemins ou en trail, chaque montée, chaque virage, chaque changement de sol devient une occasion d’accélérer ou de souffler. Tu cours plus longtemps sans t’ennuyer parce que le paysage change tout le temps. Les enfants qui courent après un ballon font instinctivement du fartlek : ils sprintent, ralentissent, relancent. On revient un peu à ça.
Pour une séance simple, tu commences par 25-30 minutes d’échauffement tranquille. Ensuite tu joues pendant 20 à 40 minutes selon ton niveau : accélérations de 30 secondes à 3 minutes, récupérations actives au trot. Tu termines par 10 minutes de footing et des étirements. Le plus dur, au début, c’est de ne pas partir trop fort sur les accélérations. L’idée n’est pas de te vider à chaque fois.
Au football, le fartlek colle parfaitement au jeu
Sur un terrain de foot, les joueurs alternent placements lents et accélérations explosives. Le fartlek reproduit exactement ça. On peut tracer un circuit d’environ 300 mètres autour du stade avec quelques plots. Tu fais par exemple un tour à 70 % de ta VMA puis un quart de tour à 100 %, et tu répètes. Ou trois tours calmes pour un tour plus rapide. En 15 à 25 minutes, tu travailles à la fois l’endurance et la capacité à relancer. C’est beaucoup plus proche de la réalité du match qu’un 30/30 classique sur piste.
À vélo, la route dicte l’effort
En cyclisme, le fartlek prend tout son sens. Tu pars pour une sortie de 2h30 ou 3h et tu laisses le parcours décider. Une montée un peu raide ? Tu appuies. Un KOM Strava qui passe ? Tu testes tes sensations. Entre deux efforts, tu roules à allure modérée pour récupérer. En groupe, c’est encore plus vivant : un sprint de pancarte par-ci, une relance après un virage par-là.
Sur home-trainer ou Zwift, tu peux reproduire l’esprit avec les classements virtuels ou les segments. L’important reste d’avoir une dominante claire : progresser sur les efforts courts et explosifs, ou sur les montées plus longues. Le fartlek vélo est particulièrement utile quand tu débutes ou quand tu veux varier sans te mettre trop de pression sur des chiffres de puissance.
Quelques repères concrets pour bien commencer
Échauffe-toi toujours correctement, au moins 20-30 minutes. Choisis un terrain qui permet des variations naturelles plutôt qu’un plat parfait. Écoute ton corps : si tu finis la séance en te sentant vidé et frustré, c’est que tu es probablement parti trop fort sur les accélérations. Le fartlek doit te laisser une sensation de satisfaction, pas d’épuisement.
Tu peux l’intégrer une fois par semaine ou toutes les deux semaines selon ton planning. Ça complète très bien les séances plus structurées de VMA ou de seuil. Et si tu cours en groupe, c’est encore mieux : l’émulation aide à tenir l’allure sans tout calculer.
Au bout du compte, le fartlek n’est pas une méthode magique. C’est juste une façon plus humaine et plus agréable de travailler la vitesse et l’endurance en même temps. Et dans un sport où la plupart des gens abandonnent parce que les entraînements deviennent répétitifs, ce petit jeu de vitesse venu de Suède reste étonnamment efficace. Essaie une sortie sans chrono strict la prochaine fois. Tu verras vite pourquoi tant de coureurs, de cyclistes et de footballeurs y reviennent régulièrement.